RELAJACIÓN
Con los ojos cerrados y respirando serenamente (…), notando cómo el aire entra y cómo sale (.„), sin alterar la respiración (…), notando cómo entra y sale. Ahora inspira profundamente y estitra las puntas de los pies hacia delante, aguanta el aire. Noto lo que sienten tus piernas de arriba a abajo. Espira, relaja las piernas y nota cómo se sienten ahora date cuenta de la diferencia.
Inspira profundamente, tensa los muslos y aguanta el aire. Nota lo que sienten las piernas tensas. Espira, relaja y nota cómo se sienten. Ahora inspira y aprieta los Retén el aire y nota tus brazos. Espira y relaja; nota lo que sienten tus brazos y tus manos.
Pones las manos detrás de la nuca, inspira, estira los codos hacia atrás y retén el aire; nota lo que siente tu cuerpo. Espira y relaja; y nota la diferencia. Este ejercicio es importante hacerlo mientras lo explicamos porque algunos chavales abrirán los ojos para ver cómo se hace, sobre todo, si no se ha descrito al principio.
Ahora vas a hacer lo mismo con los músculos de la frente. Inspira, arruga la frente y retén el aire mientras notas cómo se siente tu cabeza. Espira, relaja y noto lo que siente tu frente. Inspira, aprieta los ojos cerrados y retén el aire. Espira, relaja y nota lo que siente tu cara.
Ahora nota cómo tu cuerpo está relajado (…) , siente la sensación agradable de tener tu cuerpo tranquilo, sereno. Te sientes tranquilo sereno y esa paz que te sale de dentro quieres llevarla a todas las facetos de tu vida (…) , te repites a ti mismo.’ paz, paz, paz y también la deseos para tus compañeros de clase (…), para todos
los que forman el colegio (…), para toda tu familia.
Competencias desarrolladas: RELAJACIÓN.
Erlaxazioa
Begiak itxita eta arnasa lasai hartuz (…), airea nola sartzen den eta nola irteten den nabarituz (. «), arnasketa aldatu gabe (…), nola sartzen eta ateratzen den nabarituz. Orain sakon inspiratzen du eta oin-puntak aurrerantz estitatzen ditu, aireari eusten dio. Igartzen dut zer sentitzen duten zure hankek goitik behera. Espiritu, lasaitu hankak eta nabaritu nola sentitzen diren orain desberdintasunaz.
Arnasa sakon hartu, izterrak tenkatu eta eutsi aireari. Nabaritu zer sentitzen duten zangoek tentsioan. Espira, erlaxatu eta nabaritu nola sentitzen diren. Orain inspiratu eta estutu Erretenak airea eta nabaritu zure besoak. Espiritu eta erlaxatu; idatzi zure besoek eta eskuek sentitzen dutena.
Eskuak garondoaren atzean jarri, arnasa hartu, ukondoak atzerantz luzatu eta airea atxiki; nabaritu gorputzak zer sentitzen duen. Espiritu eta erlaxatu egiten du; eta aldea nabaritzen du. Ariketa hau garrantzitsua da azaltzen ari garen bitartean egitea; izan ere, zenbait gaztek begiak irekiko dituzte nola egiten den ikusteko, batez ere hasieran deskribatu ez bada.
Orain gauza bera egingo duzu kopetako muskuluekin. Eman arnasa, zimurtu bekokia eta eutsi aireari zure burua nola sentitzen den nabaritzen duzun bitartean. Espira, erlaxatu eta nabaritu egiten dut zure kopetak sentitzen duena. Arnasa hartu, begiak itxi eta airea itxi. Pentsatu, erlaxatu eta nabaritu zure aurpegiak sentitzen duena.
Orain nabaritu zure gorputza erlaxatuta dagoela (…), sentitu zure gorputza lasai eta lasai dagoela. Lasai sentitzen zara, eta barrutik ateratzen zaizun bake hori zure bizitzako alderdi guztietara eraman nahi duzu (…), zeure buruari errepikatzen diozu. ‘Paz, paz, paz y la deseo para tus compañeros de clase (…), para todos
